2017舟山公益慢跑今晚就将启动，在开跑之前，舟山慢跑界的大咖有必要给那些“菜鸟”级的跑友一些专业的指导，以防大家造成不必要的运动损伤。

　　这位跟大家分享慢跑经验的大咖是韩铭，网名“行者老汉”。他从事业余体育健身33年，爱好长跑、自行车等户外运动。分享会在浙大舟山校区的操场上进行，大家在草坪上席地而坐，提问、交流，一起为接下来的公益慢跑做着准备。

　　跑量怎样才能提高？不能盲目上量1公里也很好

　　跑友分好几个级别，有韩铭这种从小开始跑步的，有那种从小练过别的体育运动，身体素质较好的，也有那种后天特别努力，跑出了一点成绩的，而更多的是一些菜鸟级跑友，现在公益慢跑开始了，他们刚入门，准备上路。

　　韩铭见过太多求胜心切的菜鸟级跑友，他们把自己逼得很紧，没有很好的基础，还要不停地加量，最后只能是把身体跑伤了。

　　对于菜鸟级跑友来说，每天只跑1公里那也是好的，前期养成跑步的习惯比较重要。

　　跑速到什么程度呢？能一边跑步还能一边和跑友聊天

　　慢跑比快走要好，你还真别不信。韩铭说了，快走时的重心在脚后跟，而慢跑的重心在脚掌，慢跑比快走更不容易出现运动损伤。

　　可是慢跑时到底配速多少才合适呢，有些人1公里能跑进5分钟，在韩铭看来，一般跑友别去追求这种配速，那种刚入门的菜鸟跑友1公里10分钟都没关系。

　　韩铭有一次和朋友去跑步，对方跑得很快却相当吃力，停下来之后都没办法正常说话了。“这种配速肯定是太快了，对心脏是有负担的，并不利于健康。”跑步时心率在100至130次，是比较合适的，就是一边跑步还能和身边的跑友正常聊天，这样的配速就可以。

　　运动损伤是怎么造成的？跑前跑后拉伸很有必要

　　一般来说，夜跑之前的热身不是非常必要，毕竟已经在外面一天了，身体各关节已经得到了拉伸，但是跑后还是需要的，比如在夜跑最后一段距离时，放慢速度，从慢跑到走，途中拉伸手臂和背部肌肉放松，拉伸腿部放松。可是对于喜欢晨跑的人来说，热身是件很有必要的事情。

　　韩铭有个朋友，每次坚持跑10公里，即便是跑到10公里之后，仍感觉身体能够继续跑，他也不去跑。“有时候运动损伤就出现在这第11公里中，大家跑步就是为了锻炼身体，要学会科学运动。”

　　跑姿有规定动作吗？没有用最舒服自然的姿势奔跑

　　下午四五点钟的操场上，很多跑友在绕着操场一圈又一圈地跑着。仔细观察，每个人跑步的姿势都不一样，有的人身体向后倾，有的人完全不会摆臂，有的人跑起来的样子很轻盈，有的人是跑步时重重地“砸”在跑道上……

　　到底哪种跑姿才是对的？韩铭示范了一下，大家一致认为这姿势够专业。可韩铭说了，跑姿，因人而异，摆臂的时候放轻松，跑步的时候不要过分地左右来回晃动身体，用你觉得最舒服自然的姿势就可以。

　　慢跑最佳时间是什么时候？晚上8点以后最好别跑

　　33年的运动生涯中，韩铭习惯了晨跑，但很多人因为早上起不来，所以只能选择夜跑。

　　夜跑需要注意比较多的问题，比如安全问题，交通安全和人身安全，要确保在安全的场所跑步这是最重要的，其次跑在马路的人行道上，尽量不戴耳机，或是耳机只戴一只耳朵。夜跑的时间尽量在晚饭后1小时，晚上8点钟之前进行，太晚了去跑步会影响晚上的睡眠状态。

　　不少人想着既然晚上要去夜跑，晚饭不如就放开了吃，其实不是这样，想好了晚上要去夜跑，晚饭尽量少吃油腻和甜品，这样跑步才能变得轻松。

　　开启慢跑之路，多久跑一次？菜鸟千万不要每天跑

　　运动中最可贵的品质是坚持，参与运动的人很多，坚持到最后的人绝不是大多数。

　　刚开始，每个人都信心十足，运动装备买最好的，制订慢跑计划，说要每天都去跑。

　　然而韩铭说了对于慢跑菜鸟级跑友，千万不要每天都去跑，可以一周跑三天休息四天，但是间隔的时间不要太长。

　　太胖的人去跑步第一步是减肥平板支撑比仰卧起坐管用

　　不少人去跑步就是为了减肥，可是跑了一段时间发现，居然没有瘦。在韩铭看来，问题不是出现在跑步上，而是出现在嘴上，根本没有管住嘴，跑步也不能让你瘦下来。

　　对于太胖的人来说，他们跑步比其他人更容易出现运动损伤，膝盖的负荷过重，很容易把腿跑伤，所以在开启慢跑之路之前，胖子还是要先减减肥。

　　在现场，韩铭请跑友来示范平板支撑的规范及不规范动作，想减肥的人可以回家努力坚持做这个动作，他曾经平板支撑了5分钟，第二天全身肌肉都很酸爽，这个动作比起仰卧起坐有效一万倍。