文/天気菌

不管你有没有健身过，都一定听说过引体向上这个动作，它是很多健身达人都钟爱的王牌动作，而且还是大学体育测评时的必测项目。虽然它看似简单枯燥，不过一些健身达人不仅钟意它，甚至还练出了花样。

很多健身达人都知道，引体向上可以打造紧实的背部肌肉，是锻炼我们上肢肌群的动作，一个完美的引体向上，不仅是对我们肌肉耐力的考验，也是锻炼我们的背部骨骼肌和上肢骨骼肌的最有效的方式。说了这么多你是否开始心动，想要学习一下了呢？那么就让我们来学习引体向上的动作以及它的花式玩法。

我们先来学习最基础的引体向上动作。

首先双手正握单杠，两手距离略微大于肩宽，双脚悬空离地，用背部肌肉将身体向上拉起，下巴超过单杠的时候，停顿一下，让背部充分地收缩。然后放松背部肌群，将身体缓缓下落至身体完全下垂的状态。动作中可以弯曲我们的小腿，交叉起来让身体微微向后倾斜，这可以更好地锻炼我们的背部肌群。

基础打好，下面让我们来学习一套花式引体向上

宽握引体向上：

双手之间的距离增大，然后集中背部力量将上身拉起，虽然他和基础的引体向上动作相似，但是功效确已经大大的增强，如果你想拥有结实的背部肌肉和强大的背阔肌，那么这个动作的训练就是一个非常好的开始，在运动中不必介意自己是能够完成多少个，在不断的练习中，我们只会越做越好。

反手引体向上：

反手握住单杠，拉起身体将头越过杆子，然后放松肌肉，再恢复原位。这曾是早期学校测试引体向上的动作，反手引体向上可以让手臂肌群和背部肌群得到良好的锻炼。

对握引体向上：

双手握住手把，如同其他的引体向上一样，让下巴高过手把即可，如果现在还不能做到，可以慢慢地训练，这个动作不仅可以锻炼手臂和背部的肌肉，对于握力也有极大的好处。

以上几种引体向上的方法你是否学会了呢？其实引体向上还有更多的玩法，甚至你还可以在引体向上的同时来一个太空步，这其中的乐趣和玩法还有更多值得我们不断学习和探索的，虽然很多健身动作看上去都非常枯燥，但是真心喜欢它的人们一直沉浸在其中锻炼着，这也让他们成为了一个又一个达人，变身成为肌肉型男，如果你也想成为其中的一位，那么就开始动起来吧，从一个引体向上开始。

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