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学会健康饮食 才能任性吃不发胖
时间: 2017-10-09 09:40

总在说健康饮食,控制各类食物的摄入量。事实上,对于糖、盐、饱和脂肪和酒精,我们一直在无意识的“被摄入”。大量食物含有这些成分,不知不觉就吃超标了。快来跟着营养专家范志红老师学习,健康饮食究竟要怎么吃?

学会健康饮食 才能任性吃不发胖

人们常说,这个食物不健康,要少吃。到底哪些食物不能任性吃呢?要少吃是不是一口都不能吃?健康的饮食模式,以多样化、高营养素密度为特色,而且可以富有个性化特色。但是,难道它就没有什么限制要求了么?

限制当然有,只是和很多人想象中的思维角度不同。健康饮食要先考虑如何把该吃的食物吃进去,发现那些营养价值高的食物,并把它们烹调搭配得令人愉快,而不是首先眼睛盯着什么不能吃,让自己活得非常沮丧和痛苦。

学会健康饮食 才能任性吃不发胖

在选择食物品种的时候,特别是选择那些加工食品的时候,的确要考虑如何限制添加的糖(不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分)、盐(包括其他含钠的食品添加剂),也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量。最后,还要限制酒精的数量。

学会健康饮食 才能任性吃不发胖

在美国新膳食指南中,对以下几种成分有数量限制。

1.食物中添加的糖,不能超过一日总热量的10%。

这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量(我国轻体力活动女性热量推荐值是1800,男性2250千卡,平均约为2000千卡)来计算,10%的量是200千卡,相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是:要限制每日在50克以内,最好是每日25克以内。可以看出,美国膳食指南的建议是取了上限。

那么,哪些食物是添加糖的来源呢?不说不知道,一说还真多。

加糖的中西式点心:如甜面包,饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等无数种;加糖的粥和糊糊:如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等;加糖的甜食菜肴:如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等;

学会健康饮食 才能任性吃不发胖

加糖的鱼肉菜肴:如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠萝虾球等;加糖的汤羹:如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等;加糖的小吃和零食:比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、红豆羹、绿豆糕、双皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等,无数种;加糖的奶制品,如大多数酸奶、调味牛奶(比如杂粮牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶)奶片、中式甜奶酪等;

学会健康饮食 才能任性吃不发胖

加糖的水果制品:如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等(请注意,不包括不加糖的水果干);加糖或蜂蜜的家庭自制饮料,比如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加白糖的绿豆汤,加冰糖冲泡的花果茶,等等。甜味的市售饮料,甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅汤,以及各种糖果、甜巧克力等,自然不必说了,你懂的。

这么一看就明白了,甜食不是不能吃,但如果随便吃上两三种,一天添加糖的量突破50克,真是超级容易啊。所以,简单说,除了水果和水果干,加糖的东西,每天控制为一款比较稳妥。

吃出好气色

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2.饱和脂肪控制在每日总热量的10%以内。

饱和脂肪需要控制,是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么,每日10%热量,到底相当于多少饱和脂肪呢?因为脂肪的热量系数远高于糖,所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。这个数量也不算太多,因为很多美国人热爱的食物都是饱和脂肪的上好来源:

——猪牛羊肉(红肉),特别是肥牛、肥羊、五花肉、梅肉。越是有“大理石花纹”“和“雪花”的牛肉,含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉,可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中,饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是,肉越贵,口感越多汁,味道越香浓,脂肪含量越高。

——各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃,如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。

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——各种添加肥肉制作的肉制品,如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸,以及添加肉馅的各种美食。

——各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点之类。

——各种预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油,其中饱和脂肪的比例较大。其中也包括油炸方便面、锅巴、薯片等。

——奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。越是高档冰淇淋,含奶油越多,当然饱和脂肪也就越多。无论冰淇淋和蛋糕里加的是植物奶油还是真奶油,富含饱和脂肪这一点都不会有改变。

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——高脂肪含量的牛奶和炼乳。牛奶中含有少量饱和脂肪(每100克中约2克),喝一杯距离限量还很远,但如果当水一样每天喝三四杯,那总量就不可低估了。

——奶精和植脂末。这类成分通常加在各种速冲糊粉(比如早餐谷物粉、椰子粉等)、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低,但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。

——至于猪油、牛油、黄油之类,不用说大家也知道,那是饱和脂肪的大本营。所以,哪怕每天只吃一两猪牛羊肉,但如果三餐之外再吃点饼干曲奇,再加点冰淇淋和甜点,还是很容易饱和脂肪过量的。

此外,如果少吃高饱和脂肪的加工食品,少吃油炸食品,少吃人造黄油,那么人造反式脂肪酸的数量也同时能有效得到控制。

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3.每天的钠摄入量控制在2 300毫克以内(换算成食盐约6g)。

钠的来源并不仅仅是盐。除了盐之外,还包括以下来源:

——各种咸味调味品,包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱、加饭酱等。

——各种鲜味调味品,如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。

学会健康饮食 才能任性吃不发胖

  
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