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职场人身体受煎熬,健康饮食有6招
时间: 2017-10-09 12:29

  熬夜熬出黑眼圈、不爱下厨房做饭、吃肉喝酒忙应酬……当人们主动或被迫成为“夜猫族”、“点餐族”、“应酬族”,过上看似时髦的生活时,你是否了解到,我们的身体正备受煎熬?本期,《生命时报》特邀权威专家,为六大族群的营养健康支招。

  受访专家:

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  北京友谊医院营养师 顾中一

  夜猫族补钙镁睡得香

  按理说,人的一生中有近1/3的时间应在睡眠中度过,成人每天应保证7~8小时睡眠时长。但生活中很多人由于种种原因习惯熬夜,或是想睡却睡不着,笼统来说,这两类人都属于“夜猫族”。睡眠不足可能导致诸多健康隐患:免疫力下降,易患疾病;生物钟不规律可能增加患癌风险;熬夜的疲惫让人难以抵御高糖、高脂食物的诱惑,容易肥胖;工作效率降低,从而进一步挤占睡眠时间。

  营养指导:顾中一建议,熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜充饥,别用含大量油盐的泡面填饱肚子;主动吃点B族维生素,利于缓解疲劳;提神饮料以绿茶为宜,不要太浓。长期熬夜者应补充“量少质高”的蛋白质、脂肪和B族维生素食物,比如牛奶、牛肉、猪肉、鱼肉、豆类等,也可吃点核桃、大枣、桂圆、花生等坚果,能帮人应对疲劳;补充维生素A也很重要,推荐适量多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等食物。

  时常失眠怎么办?范志红建议,如睡眠障碍突出,最好就诊排查疾病。在饮食上应注意以下几点:1.晚餐早点吃,避免辛辣、油腻的食物,减轻消化系统负担的同时,也能降低身体兴奋程度;2.下午4点后别喝浓茶和咖啡;3.缺乏钙和镁可能导致睡眠问题,应足量食用牛奶、绿叶菜、坚果、豆类等富含这两种矿物质的食物;4.维生素B6等摄入不足也会导致失眠,应适量多吃富含B族维生素的粗粮和果蔬。 两位专家均指出,每天做半小时运动、睡前1小时关闭电子设备、创造黑暗的睡眠环境、睡前用温水泡脚,也能帮人们克服失眠。▲

  点餐族少选煎炸多蒸煮

  估计很多人已经记不得多少天没做过饭了。如今很多人都是“厨房绝缘体”,叫外卖也好、下馆子也罢,就是不在家自己做饭。在外就餐时,美味菜肴往往采用煎、炒、炸等不健康烹调方式,盐、鸡精、色素用得也多,长期这么吃,肥胖、高脂血症、慢性胃肠炎等难免找上门来。

  营养指导:顾中一建议,在外就餐应挑选清洁、卫生的就餐环境,少点煎炸菜品,多吃蒸煮菜品,还要保证食物丰富多样;用餐时,应先吃主食再吃菜,主食可增加饱腹感,减少高脂菜肴的摄入,必要时可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂;考虑饮食结构不合理,长期在外就餐者可每日服用1粒复合营养补充剂。▲

  带饭族备三个耐热饭盒

  为了节省,也为吃得顺口些,很多人上班时喜欢自己带饭当午餐。自带午餐有优势也有弊端,优点是食材内容可控、质量高,可加入粗粮、豆类、薯类等点餐时很难吃到的健康食材,油脂质量好,油盐用量也能自己掌握;缺点是很多办公室没有冰箱,微生物可能在饭菜中繁殖,增加闹肚子的风险。

  营养指导:范志红建议,需准备3个能耐热又密封的饭盒,使用前先用沸水烫洗饭盒里外,尽量杀死细菌。食材分配上,一个饭盒装主食,最好粗细搭配,比如半份米饭加一块蒸红薯;一个饭盒装需要加热的菜肴,荤素比例为1∶2,注意选择适合多次加热的蔬菜,比如豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡萝卜等;一个饭盒装水果或凉菜,凉菜最好多加醋、姜汁和大蒜泥,能起到抑菌作用。需要提醒的是,饭盒应该在不烫手时放进冰箱保存。▲

  应酬族主食蔬菜不能少

  晚上应酬已成为很多人的“工作”内容之一,饭桌上不能放松地吃饭,而是琢磨如何拉关系、做生意、还人情。在这种精神压力较大的状态下,消化道供血减少,消化吸收能力随之下降,容易导致胃肠溃疡。另外,应酬饮食的通病在于蛋白质和脂肪过剩,谷类和膳食纤维缺乏,再加上边吃边说,很难控制食量,容易诱发肥胖。

  营养指导:范志红建议,首先,应减少不必要的应酬;其次,早点上主食,边吃饭边吃菜,主食选择上尽量避免炒粉、麻团、担担面、葱花酥饼等高油高盐主食,多把红薯、紫薯、芋头、南瓜、甜玉米等杂粮作为主食,既能让餐桌丰富起来,又能补充膳食纤维;再次,富含膳食纤维的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、芦笋、菠菜、西兰花等蔬菜,必须在桌上占有一席之地,能增加肠道活力,清理因长期应酬堆积在肠中的废物;最后,席间应自觉少吃油腻食物,用豆浆、酸奶等替代酒类和甜饮料,应酬后的日子里尽量饮食清淡,多吃果蔬、粗粮和豆类。▲

  吃素族豆奶补优质蛋白

  为穿上一件心爱的衣服,或追求一些饮食风尚,很多人不管是红肉、白肉,能不吃就不吃,只有蔬果才入他们的法眼。这些“吃素族”们有点极端,虽然素食对预防心血管病、癌症等有益,但严格素食者钙、锌、铁和维生素D等很难摄取充足,更不用说维生素B12等几乎只在动物食物中才存在的营养素。因此,很多“吃素族”们容易疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。

  营养指导:顾中一指出,即使是素食者,每日也需吃下300克以上牛奶或酸奶,100克以上豆制品,300克以上全麦面包、馒头或薯类,500克以上深绿色蔬菜,300克以上水果。在此基础上,还要再来一把巴旦木、核桃等坚果,就可满足大部分营养需求。值得提醒的是,对女性来说,铁是非常重要的营养元素,相比植物中的铁,动物中更易被人体吸收,因此,最好适当摄入牛肉、鸡胗等肉类。▲

  宅人族吃点蘑菇补维D

  生活中有这么一群“宅人族”,习惯在家呆着,不愿接触社会,作息时间不规律、缺乏户外运动、用电脑时间过长等不良习惯,渐渐让他们的身材变得臃肿、眼镜变得越来越厚。宅人们习惯边看视频边吃饭,注意力被画面吸引,很容易不自觉地吃下很多食物,长期下去容易发胖。另外,眼睛长时间盯着屏幕,还会消耗大量维生素A;再加上缺少户外活动,人体难以合成充足维生素D;饮食难有保障,常是方便面搭配甜饮料度日……精神不振、大量脱发等问题在所难免。

  营养指导:顾中一给出了以下建议:1.宅人们应注意膳食平衡、规律用餐,不能饥一顿饱一顿,三餐吃足谷类、蔬果、肉类、豆类和奶类;2.主动摄入富含胡萝卜素和维生素A的食物,比如动物肝脏,以及芒果、红薯、胡萝卜等橙红色果蔬,有助于缓解眼睛干涩、疲劳;3.晒太阳是补充维生素D的最佳方式,宅人一族应多去阳台晒一晒,还可增加鸡蛋、蘑菇、海产品、全脂奶制品等富含维生素D食物的摄入。▲(生命时报记者 李迪)

  
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